Давайте спробую описати типовий для кожного ранок? Підйом за будильникм, душ , потім кава/чай в автоматичному режимі, далі дорога на роботу в транспорті, а ввечері – зворотний маршрут. І навіть якщо сон тривав стабільні вісім годин, десь пообіді виникає знайоме відчуття: сили просто випаровуються. Настрою немає, звичні завдання вимагають подвійних зусиль, волосся залишається на гребінці частіше ніж звичайно, а дрібні застуди липнуть одна за одною. Дехто спише ці симптоми на банальний стрес, дефіцит сну чи хронічну перевтому, але це все симптоми нестачі вітаміну D.
Це не просто черговий дефіцит із рекламних роликів. У наших широтах нестача вітаміну D – це масова реальність. Але якщо відкрити перші лінки в Google, можна швидко заплутатися. Одні ресурси лякають катастрофічними наслідками, інші – пропонують купувати кінські дози добавок без жодних обстежень.
Я пропоную підійти до справи спокійно. З опорою на доказову медицину ми розберемо, які симптоми дефіциту вітаміну D дійсно заслуговують на увагу. Чому дефіцит вітаміну D у жінок проявляється специфічно, коли реально час іти до лабораторії і як повернути собі нормальне самопочуття без шкоди для здоров’я.
Навіщо організму вітамін D
Ми звикли сприймати цю речовину спрощено: як щось, що дають немовлятам від рахіту або купують для міцності кісток. Утім біохімія каже про інше. Або з рекомендацій бабусь: побільше гуляйте на сонці, засмагайте влітку, і буде вам заряд здоров’я на весь рік. Але це не зовсім так. Бо, на відміну від “класичних” вітамінів, вітамін D є повноцінним стероїдним прогормом.
На відміну від багатьох інших нутрієнтів, які працюють лише в травній системі чи крові, вітамін D зв’язується зі спеціальними ядерними рецепторами (VDR). Ці рецептори знаходяться майже в усіх тканинах нашого тіла: в імунних клітинах, нейронах головного мозку, серцевому м’язі, стінках судин, шкірі та репродуктивних органах. Загалом він бере участь у регуляції роботи понад 2 000 генів.
Ось його ключові завдання в організмі:
- контроль мінерального обміну: Він керує всмоктуванням кальцію та фосфору в кишківнику. Якщо ви вживаєте багато кисломолочних продуктів або приймаєте кальцій, але маєте дефіцит вітаміну D, цей мінерал просто не засвоїться в потрібній кількості;
- навчання імунної системи. Вітамін D балансує як вроджений, так і набутий імунітет. Він стимулює вироблення внутрішніх антимікробних білків (кателіцидинів) у слизових оболонках дихальних шляхів, стримуючи віруси на самому вході. Тобто по-простому: якщо дефіцит цього вітаміну, то сезон застуд перетворюється на квест по аптеках та лікарняних;
- синтез (утворення) нейромедіаторів. Він безпосередньо залучений у вироблення серотоніну та дофаміну. Саме вони відповідають за емоційну стабільність, відчуття задоволення та мотивацію. Достатньо вітаміну – ми спокійні, щасливі, продуктивні, дефіцит – ніби міни сповільненої дії;
- підтримка м’язового тонусу. Рецептори VDR у м’язових волокнах контролюють їхню силу та швидкість скорочення. Тобто правильне харчування і присідання із штангою в тренажерці не будуть досить ефективними у випадку дефіциту вітаміну D;
- контроль запалення. Цей прогормон пригнічує надмірне виділення провозапальних цитокінів, захищаючи судини та тканини від системного мікрозапалення. Цікаво, що сюди можна віднести і прояви алергічних реакцій, адже це також приклад розвитку запального процесу у відповідь на дію реагенту.
Коли в тілі формується симптоми нестачі вітаміну D, ця налагоджена біохімічна мережа дає збої одразу в кількох місцях.
Симптоми нестачі вітаміну D: на що звернути увагу
Головна підступність цього стану – повільний перебіг. Рівень речовини в тканинах падає місяцями. Людина поступово адаптується до постійної млявості й починає вважати свій пригнічений стан «нормою».
Клінічна практика та рецензовані дослідження показують, що коли розвивається нестача вітаміну D, симптоми складаються в характерну картини:
1. Постійне відчуття виснаження
Ви прокидаєтеся з відчуттям, ніби й не відпочивали. Звичайна хатня робота або стандартний робочий день виснажують повністю. У дослідженні, опублікованому в журналі Medicine (Baltimore), науковці спостерігали за пацієнтами з хронічною втомою. Після того, як їм нормалізували рівень 25(OH)D у крові, показники працездатності та енергії суттєво зросли вже за місяць.
2. Часті сезонні інфекції
Якщо кожна застуда у вашому оточенні закінчується для вас лікарняним, це вагомий привід перевірити показники. Масштабний метааналіз у BMJ (понад 25 рандомізованих досліджень) довів: підтримка адекватного рівня вітаміну D відчутно знижує ризик гострих інфекцій дихальних шляхів.
3. Біль у м’язах, крижах та суглобах
Відчуття тягнучого болю в гомілках, суглобах чи нижній частині спини, яке не пов’язане з тренуваннями. Через брак цього прогормону кісткова тканина втрачає щільність та починає розм’якшуватися (у дорослих цей стан називають остеомаляцією), що супроводжується м’язовою слабкістю.
4. Апатія та перепади настрою
Прямий зв’язок між низьким рівнем цієї речовини та сезонним афективним розладом (САР) доведений давно. Коли восени та взимку сонячних днів стає менше, зниження синтезу вітаміну D б’є по виробленню серотоніну, викликаючи тривожність і пригніченість.
5. Повільне відновлення та випадіння волосся
Якщо подряпини та синяки заживають довше ніж звичайно, а після розчісування на щітці залишаються цілі пасма волосся – це додатковий маркер. Рецептори вітаміну D контролюють цикли росту волосяних фолікулів.
Симптоми дефіциту вітаміну D у жінок
Жіночий організм реагує на брак цього прогормону гостріше. Це зумовлено складними гормональними коливаннями, які супроводжують жінку протягом усього життя: від менструального циклу до вагітності, лактації та менопаузи.
Розглядаючи дефіцит вітаміну D у жінок, ендокринологи виділяють кілька ключових зон ризику. Дефіцит цього прогормону вражає жіночий організм системно, зачіпаючи перш за все репродуктивну та гормональну сфери. Оскільки вітамін D бере участь у регуляції ферментів, що відповідають за синтез естрогенів та прогестерону, його брак нерідко супроводжує такі стани, як синдром полікістозних яєчників (СПКЯ) чи ендометріоз, а самі жінки частіше стикаються із затримками, болісними менструаціями та виснажливим передменструальним синдромом.
Цей біохімічний дисбаланс одразу позначається і на зовнішності, адже естрогени та вітамін D працюють у тісній синергії. Коли їхній рівень падає, шкіра стрімко втрачає еластичність і стає сухою, нігті ламаються, а волосся починає випадати за дифузним типом, що у складніших випадках може перерости в алопецію.
Паралельно виникає серйозна загроза для кісткової тканини, до якої жіночий скелет фізіологічно вразливіший. Це особливо відчутно після 45–50 років, коли під час менопаузи природно знижується рівень естрогенів: без належної кількості вітаміну D кальцій перестає засвоюватися з їжі та починає вимиватися безпосередньо з кісток, відкриваючи прямий шлях до остеопорозу.
Насамкінець, виснажується й нервова система. Раптові сльози, дратівливість, безсоння та постійне відчуття тривожності часто звично списують на «перевтому» чи «особливості характеру», хоча насправді організм просто сигналізує про гостру нестачу базових біохімічних ресурсів.
Чому в Україні майже всі в зоні ризику
А й справді, чому майже кожному українцю ендокринлог чи сімейний лікар виписує вітамін D ? Ми ж не проживаємо за полярним колом, сонця, починаючи з березень і по жовтень в нас достатньо. Так, але відповідь криється в географії та законах фізики.
Україна розташована між 44° і 52° північної широти. У період з жовтня по квітень кут падіння сонячних променів у наших широтах такий, що ультрафіолетові промені спектра B (UVB) – єдині, які запускають синтез вітаміну D у шкірі – майже повністю розсіюються в атмосфері.
Це означає, що навіть якщо взимку чи ранньою весною надворі стоїть яскрава сонячна погода, вітамін D у вашій шкірі практично не виробляється.
Ситуацію погіршують наші щоденні звички:
- офісний спосіб життя. Більшість міських жителів проводять світловий день у приміщеннях за комп’ютерами. Банальна прогулянка в обід парком для більшості є розкішшю;
- сонцехахисні креми. Захисний крем із SPF 30, який ми наносимо для профілактики фотостаріння та раку шкіри, блокує синтез вітаміну D на 95–98%.
- міський смог. Загазоване повітря великих міст додатково відбиває частина сонячних променів.
У результаті клінічні обстеження показують: наприкінці зимового сезону понад 75–80% дорослих українців мають виражений дефіцит або недостатність цього прогормону.
Коли варто здати аналіз (25-OH-D) і як читати результат
Купувати в аптеці ударні дози вітаміну D «про всяк випадок» без лабораторної діагностики – небезпечний крок. На відміну від водорозчинних вітамінів (наприклад, C чи B), D є жиророзчинним. Він здатен накопичуватися у жировій тканині та печінці, а його надлишок може бути токсичним. Єдиний достовірний спосіб перевірити свій статус – здати венозну кров на маркер 25-гідроксивітамін D [25(OH)D].
Це транспортна форма речовини, яка циркулює в кровотоку і точно відображає реальні запаси в організмі.
Як розшифрувати показники (за гайдлайнами Міжнародного товариства ендокринологів):
| Рівень 25(OH)D у крові | Оцінка стану | Що це означає |
| Менше 20 нг/мл (50 нмоль/л) | Виражений дефіцит | Потрібна лікувальна схема за призначенням лікаря |
| 20–30 нг/мл (50–75 нмоль/л) | Недостатність | Потрібна корекція раціону та профілактичні дози |
| 30–50 нг/мл (75–125 нмоль/л) | Оптимальний рівень | Ідеальний показник для підтримки здоров’я |
| Понад 100 нг/мл (250 нмоль/л) | Надлишок / Токсичність | Ризик гіперкальціємії, потрібна відміна добавок |
Найкращий час для лабораторного контролю – пізня осінь (щоб зрозуміти, чи вистачило сонячного літа) або кінець зими (щоб виявити найнижчу точку падіння).
Як відновити рівень: продукти, сонце, добавки
Якщо аналіз зафіксував знижений вітамін D, діяти потрібно комплексно та зважено.
1. Зміна раціону
Закрити серйозний дефіцит виключно їжею неможливо, адже вміст речовини в продуктах відносно невеликий. Утім тарілка – це важливий фундамент. Джерела вітаміну D3 (холекальциферолу): дикий лосось, оселедець, сардини, скумбрія (100 г можуть містити добову норму), печінка тріски (справжній концентрат), яєчні жовтки (краще від курей вільного вигулу), натуральне вершкове масло 82,5% та витримані сири.
2. Сонце
У літній період достатньо перебувати під сонячними променями 15–20 хвилин на день із відкритими руками та ногами (без санскріну) у години низької ультрафіолетової активності – до 11:00 або після 16:00. Проте пам’ятайте: сонце не зможе швидко перекрити вже сформований глибокий дефіцит.
3. Добавки та безпечні дозування
Якщо аналіз показав недостатність чи дефіцит, доведеться підключити нутрицевтики.
Профілактична доза для дорослих у холодний період року становить 1 500–2 000 МО (міжнародних одиниць) на день. Вона є безпечною для більшості людей без попередніх аналізів.
Лікувальні схеми (4 000 МО, 7 000 МО, 10 000 МО щодня або спеціальні тижневі дози) підбирає виключно лікар на підставі вашого аналізу 25(OH)D!
Оскільки це жиророзчинна сполука, приймайте її вранці під час прийому їжі, який містить корисні жири (яйця, авокадо, вершкове масло чи горіхи). Це покращує засвоєння в кишківнику на 30–50%.
Коли обов’язково до лікаря
Не займайтеся самолікуванням та обов’язково проконсультуйтеся з лікарем, якщо ви :
- маєте захворювання нирок, сечокам’яну хворобу або проблеми з печінкою;
- вагітні або годуєте грудьми;
- приймаєте серцеві глікозиди або сечогінні препарати;
- маєте рівень 25(OH)D за результатами аналізу нижчий за 15 нг/мл.
Більше корисної інформації про симптоми, діагностику та ліквідацію дефіцитів шукайте у нашій рубриці нутрієнти та дефіцити.
Про те, як цей прогормон впливає на ваш психоемоційний стан і якість сну, читайте у матеріалі про їжу та настрій.
Джерела інформації та наукові публікації:
- Holick, M. F. Vitamin D Deficiency. The New England Journal of Medicine (NEJM), 2007, 357(3), 266–281.
- Martineau, A. R., et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ, 2017, 356, i6583.
- Penckofer, S., Kouba, J., Byrn, M., & Estwing Ferrans, C. Vitamin D and Depression: Where is the Sunshine? Issues in Mental Health Nursing, 2010, 31(6), 385–393.
- Holick, M. F., Binkley, N. C., Bischoff-Ferrari, H. A., et al. Evaluation, Treatment, and Prevention of Vitamin D Deficiency: an Endocrine Society Clinical Practice Guideline. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2011, 96(7), 1911–1930.
- Roy, S., Sherman, A., Monari-Sparks, M. J., et al. Correction of Low Vitamin D Levels in Fatigue Patients Results in Improvement of Fatigue Scores. Medicine (Baltimore), 2014, 93(8), e51.
- Sassi, F., Tamone, C., & D’Amelio, P. Vitamin D: Nutrient, Hormone, and Immunomodulator. Nutrients, 2018, 10(11), 1656.
Хочеш більше таких розборів – підпишись на розсилку.
Примітка: Ця стаття має виключно освітній характер і не замінює професійну медичну консультацію, діагностику чи лікування. З усіх питань щодо вашого здоров’я завжди звертайтеся до лікаря. Ознайомтеся з нашим медичним застереженням.