Не раз бувало у кожного з нас, що як тільки ми починаємо читати склад будь якого продукту купленого в магазині, починається все з води, цукру, оцтової кислоти, а потім починається …концентрат натрію бензонат, антиоксидант натрію, метабісульфат, E440, E330, E160a… І ми стоїмо, нічого звісно не розуміємо, але думаємо собі: “ну значить так треба”.
Так само ми звикли думати, що чим коротший склад продукту, тим він корисніший. А якщо на упаковці є незрозумілі назви або літери E з цифрами, то значить це щось шкідливе. Особливо коли в інтернеті регулярно з’являються списки «найнебезпечніших харчових добавок», які нібито викликають усе – від алергії до онкологічних захворювань.
Але це не зовсім так, бо за загадковим E300 ховається звичайна аскорбінова кислота, тобто вітамін C. А E440 – це пектини, природні полісахариди, які містяться в яблуках, айві, сливах та інших фруктах та навіть овочах.
Ну і звісно ж що серед харчових добавок справді є речовини, використання яких обмежують, переглядають або навіть забороняють через шкідливий вплив на організм. Проте ставити знак рівності між усіма E-добавками й небезпекою – неправильно.
Тому давайте трошки розберемося: Чому виробники додають E-добавки до продуктів і на що насправді варто звертати увагу.
Що таке E-добавки та що означає літера E?
E-добавки – це ті речовини, які спеціально додають до харчових продуктів для виконання певної технологічної функції: збереження свіжості, кольору, консистенції, смаку або інших властивостей.
Літера E походить від європейської системи позначення харчових добавок. Кожна речовина отримує свій номер, за яким її можна ідентифікувати.
І ось тут хочу звернути увагу на один важливий момент: E-код – це спосіб її назвати харчову добавку.
Наприклад:
- E300 – аскорбінова кислота, або вітамін C.
- E440 – пектини, які використовують для загущення джемів і фруктових начинок.
- E322 – лецитини, що допомагають змішувати компоненти продукту.
- E330 – лимонна кислота, яка регулює кислоту.
- E160a – це каротини (переважно бета-каротин), які є натуральним або синтетичним барвником і провітаміном вітаміну А, надають продуктам жовтого або оранжевого відтінку.
До речі, не всі E-добавки створюють штучно в лабораторіях. Деякі отримують із рослин, інші – з природних мінералів, а частину виготовляють за допомогою хімічних процесів.
У Європейському Союзі харчові добавки проходять оцінювання безпеки, а дозволи на їх використання можуть переглядатися з появою нових наукових даних.
Навіщо виробники додають E-добавки в продукти?
Щоб відповісти на це запитання, варто пригадати, як змінилося наше харчування.
Колись більшість продуктів купували неподалік від місця виробництва, готували вдома й досить швидко споживали. Сьогодні йогурт може подолати сотні кілометрів, перш ніж потрапить до холодильника, а печиво місяцями чекатиме свого покупця на полиці.
У своїй книзі How to Eat (And Still Lose Weight) доктор Ендрю Дженкінсон звертає увагу на те, як розвиток харчових технологій змінив не лише терміни зберігання їжі, а й сам підхід до її виробництва.
Продукти стало легше транспортувати, зберігати та продавати у великих обсягах. Водночас виробники отримали можливість змінювати смак, аромат, колір і текстуру так, щоб їжа довше залишалася привабливою для покупця.
І тут є дві сторони медалі.
З одного боку, харчові технології допомагають зменшувати псування продуктів, а деякі консерванти захищають від небезпечних мікроорганізмів. З іншого — технологічні можливості дозволяють створювати продукти, які надзвичайно приємно їсти, навіть якщо їхня поживна цінність невисока.
Саме тому я пропоную оцінювати не тільки окрему добавку, а й продукт загалом.
Основні види харчових добавок: що ховається за E-кодами?
Консерванти – щоб їжа довше залишалася придатною
Консерванти пригнічують розвиток бактерій, дріжджів і пліснявих грибів.
Наприклад, сорбат калію (E202) використовують у деяких соусах, сирах та кондитерських виробах. Пропіонат кальцію (E282) допомагає запобігати появі плісняви у хлібобулочних продуктах.
Наглядно, ми всі знаємо, як купиш майонез в супермаркеті, то він може стояти до місяця в холодильнику,в залежності від складу у відкритій банці, а якщо майонез приготуєш вдома, то максимально до 4-х днів у холодильнику під щільною кришкою.
Окрема група – це нітрити, які застосовують у виробництві деяких м’ясних виробів. Вони не лише впливають на колір і смак, а й допомагають стримувати розвиток небезпечних бактерій, зокрема Clostridium botulinum, Саме ця бактерія за певних умов може виробляти ботулінічний токсин – надзвичайно небезпечну речовину, яка спричиняє ботулізм.
Тобто консерванти не завжди виробники додають лише заради вигоди. Іноді вони виконують важливу функцію харчової безпеки.
Антиоксиданти – щоб продукти не окиснювалися
Ми ж всі чудово знаємо, що яблучко після тог,як його розріжеш чи натереш на терці швидко потемніє, або ж так само картопля, а як з часом може прогоркати олія…
Це все приклади процесів окиснення.
І саме антиоксиданти допомагають сповільнювати такі зміни. Серед них – аскорбінова кислота (E300), токофероли (E306-E309), пропілгаллат (E310), октилгаллат (E311) та інші речовини.
Однак антиоксидант у складі печива не перетворює його автоматично на корисний чи шкідливий для здоров’я продукт. Він просто виконує своє технологічне завдання.
Емульгатори, стабілізатори та загущувачі
Якщо ми ложкою перемішуємо оливкову олію з водою, то здається що все стає однорідним, але трошки згодом, як тільки ми перестаємо цокотіти тією ложкою,всі складники знов розділяються.
А емульгатори допомагають створювати й підтримувати ті суміші, які зазвичай погано поєднуються.
Наприклад, лецитини (E322) використовують у шоколаді, випічці та інших продуктах. Ксантанова камедь (E415) і пектини (E440) допомагають отримати потрібну густину й консистенцію.
Саме завдяки таким інгредієнтам соус залишається однорідним, ніяка начинка не розтікається. Магазинна випічка завжди ідеальна, як з під лінієчку, а я як щось випікаю, то все завжди розвалюється )
Барвники, підсолоджувачі та підсилювачі смаку
Ну тут вже більш просто і зрозуміло: Барвники відповідають за колір. Підсолоджувачі надають солодкого смаку з меншою кількістю цукру або без нього. Підсилювачі смаку роблять певні смакові відчуття виразнішими.
Серед відомих прикладів – аспартам (E951), глутамат натрію (E621), куркумін (E100) та каротини (E160a).
І найголовніше як на мене питання, чому ми тут зібрались: Чи можуть E-добавки впливати не лише на смак продукту, а й на наше здоров’я?
Які E-добавки справді можуть становити ризик для здоров’я?
Тут важливо розуміти одну річ: якщо вчені досліджують можливу шкоду певної добавки, це ще не означає, що вона обов’язково на шкодить нашому здоров’ю. Багато залежить від того, скільки цієї речовини ми споживаємо, як часто та як на неї реагує наш організм. До всього звісно треба підходити індивідуально, але я б сказала: з підозріливістю .
А тепер трошки розберемо деякі E-добавки на які, я вважаю, що треба звернути увагу.
Нітрити E249-E250: чому варто обмежувати перероблене м’ясо
Нітрити E249-E250 – це хімічні харчові добавки, які використовують у м’ясопереробній промисловості, для виготовлення деяких ковбас, шинки, бекону та інших м’ясних продуктів.
Під час певних хімічних реакцій вони можуть брати участь в утворенні N-нітрозосполук, частина яких має канцерогенні властивості.
У 2015 році Міжнародне агентство з дослідження раку (IARC) класифікувало споживання переробленого м’яса до канцерогенів першої групи. За оцінками досліджень, які проаналізували експерти, щоденне споживання 50 г переробленого м’яса пов’язане приблизно з 18% вищим відносним ризиком розвитку колоректального раку. Важливо розуміти, що йдеться саме про відносний ризик, а не про те, що 18 зі 100 людей, які їдять ковбасу, обов’язково захворіють.
Дослідження також виявляють зв’язок між регулярним споживанням переробленого м’яса та підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань і цукрового діабету 2 типу. Проте величина цього ризику відрізняється залежно від дослідження, тому я б не стала наводити конкретні відсотки без посилання на відповідні наукові джерела.
Але є важливий нюанс: це оцінка ризику для переробленого м’яса загалом, а не доказ, що винні виключно нітрити. Так само, дослідження, які могли б достовірно підтвердити, що саме ковбаса є винуватцем розвитку захворювань, зі зрозумілих причин неможливі: по-перше, це дорого, а по-друге, неетично.
Роками змушувати статистично значущу кількість людей під суворим контролем (а не покладаючись на їхні власні звіти) їсти перероблене м’ясо, щоб перевірити, чи розвинеться в них рак, діабет або чи станеться інфаркт,- ну, навіть не знаю, ще й добровольців знайти, думаю, те ще завдання…
Тому від цілого серця і розуму раджу: не робити ковбасу, сосиски чи бекон основним щоденним джерелом білка. Частіше обирайте звичайне м’ясо, готуйте самі з нього ковбаски , не забувайте про рибу, яйця або бобові.
Сульфіти E220-E228: кому потрібно бути обережними
Вони зупиняють ріст бактерій і грибків, а також запобігають потемнінню продуктів. Сульфіти використовують як консерванти й антиоксиданти, зокрема у вині,сидрах, деяких сухофруктах а також соусах,спеціях, картопляних чіпсах та інших продуктах.
Для більшості людей вони не спричиняють помітних реакцій за звичайного споживання. Проте окремі люди, особливо з астмою, можуть бути чутливими до цих речовин.
Діоксид титану E171: приклад перегляду безпеки
Раніше діоксид титану (E171) використовували як білий харчовий барвник, зокрема в кондитерських виробах. Але у 2021 році Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) дійшло висновку, що його більше не можна вважати безпечним, оскільки науковці не змогли виключити ризик пошкодження генетичного матеріалу клітин.
Уже у 2022 році Європейський Союз заборонив використання діоксиду титану (E171) у харчових продуктах. В Україні ситуація відрізнялася: навіть після європейської заборони ця добавка залишалася дозволеною, про що свідчать наукові публікації за 2024 рік. Водночас українське законодавство щодо харчових добавок оновлюється, тому без перевірки актуальних нормативних документів не можна однозначно стверджувати, чи дозволене використання E171 станом на сьогодні.
Аспартам E951: що означає «можливо канцерогенний»?
Аcпартам E951 – це синтетичний штучний замінник цукру, який приблизно у 150–200 разів солодший за звичайний цукор.Він використовується у:
Дієтичних газованих напоях, типу «нульові» кола та пепсі.
Солодкі води.
- Дієтичних газованих напоях, типу «нульові» кола та пепсі.
- Солодкі води.
- Йогурти з низьким вмістом цукру.
- Жуйки без цукру.
- Шоколад, печиво, батончики та десерти для діабетиків або людей на дієті.
У 2023 році IARC віднесло аспартам до групи речовин, можливо канцерогенних для людини (2B), на підставі обмежених доказів.
Це означає, що вчені знайшли якісь дані, які вказують на можливий зв’язок між споживанням аспартаму та розвитком раку. Але цих доказів поки недостатньо, щоб впевнено стверджувати, що саме аспартам спричиняє онкологічні захворювання.
Водночас експертний комітет JECFA залишив допустиме добове споживання на рівні 40 мг на кілограм маси тіла.
Наприклад для наглядного розуміння : в пляшці відомогу напою “без цукру” об’ємом 0.5 л міститься приблизно від 150 до 300 мг аспартаму.
Як ми бачимо висновки трохи відрізняються, це тому, одні вчені досліджують, чи може речовина взагалі нашкодити здоров’ю, а інші – чи становить вона реальну небезпеку для нас у тих кількостях, які ми зазвичай споживаємо з їжею та напоями.
Це не привід безконтрольно пити солодкі напої з підсолоджувачами. Але й твердження, що одна банка напою з аспартамом обов’язково викликає рак, не має наукового підґрунтя.
До всього потрібно підходити з розумом і споживати з мірою)
Глутамат натрію E621: чи справді він змушує нас їсти більше?
Також гріх не згадати в тексті про E-добавки про глутамат натрію, адже навколо нього існує чимало міфів.
Глутамат відповідає за смак умамі – той самий насичений, приємний смак, який ми відчуваємо в грибах, стиглих помідорах, пармезані або м’ясному бульйоні.Так, глутамат природно присутній у звичайних продуктах.
А глутамат натрію E621 використовують для підсилення цього смакового відчуття. в промислових продуктах його додають до чіпсів, сухариків, бульйонних кубиків , вермишелі швидкого приготування в т.д.
У книзі Ендрю Дженкінсона How to Eat (And Still Lose Weight) є дуже цікава думка про те, як харчова промисловість навчилася створювати надзвичайно привабливі смакові поєднання. Наприклад чипси зі смаком сиру, бекону або сметани із зеленню. Я рідко собі дозводяю істи чіпси, але достатньо відкрити пачку, і я вже не можу зупинитись, рука тягнеться до тієї пачки знову і знову.
Але чи означає це, що винен саме E621? Ну звісно не тільки він.
На бажання продовжувати їсти впливають поєднання солі, жирів, ароматів, текстури, калорійності, розміру порції та інші чинники. Немає достатніх підстав вважати глутамат натрію головною причиною переїдання або називати його небезпечним для всіх людей у звичайних харчових кількостях.
На мою думку, значно корисніше поставити собі інше запитання: чому я регулярно обираю саме цей продукт і наскільки він допомагає мені повноцінно харчуватися i набирати необхідну кількість нутриєнтів?
Як харчові E-добавки впливають на організм і чому важлива кількість?
Коли фахівці оцінюють безпеку добавки, вони враховують токсикологічні дані, можливі механізми дії та рівень споживання.
Для багатьох речовин встановлюють допустиму добову дозу споживання -ADI (Acceptable Daily Intake).
Це орієнтовна кількість речовини на кілограм маси тіла, яку можна споживати щодня протягом життя без очікуваного суттєвого ризику для здоров’я за наявними даними.
Важливо: ADI – це не межа, після випадкового перевищення якої неодмінно виникає отруєння чи стається щось погане.
Щоб перевірити ці норми необхідно звертатися до офіційних джерел, наприклад, Європейського агентства з безпеки харчових продуктів (EFSA) або Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ). Саме там публікують наукові оцінки харчових добавок, зокрема інформацію про допустимі дози їхнього споживання.
Також не можна забувати про індивідуальну чутливість кожної людини. Деякі речовини можуть спричиняти реакції в окремих людей навіть тоді, коли вони вважаються безпечними та дозволеними.
Тому, я вважаю за необхідне оцінювати та вивчати безпеку E-добавок (в наш час це особливо легко зробити маючи телефон і інтернет з вже вбудованим штучним інтелектом) , також важливо звертати увагу не лише на їхню назву чи наявність у складі продукту, а й на кількість, яку ми споживаємо, та особливості власного організму.
Як правильно читати склад продуктів і не боятися кожної літери E?
Я вважаю, що починати треба не з пошуку всіх можливих E-кодів, а з кількох простих запитань:
Що це за продукт, як часто я його їм і що я хочу завдяки ньому дати своєму організму?
Є велика різниця між соусом, яким ми можемо спожити раз на тиждень, і солодким напоєм, який можемо випивати кожного дня.
Що стоїть на початку складу?
Інгредієнти зазвичай зазначають у порядку зменшення їхньої масової частки на момент виробництва. Наприклад, якщо у складі печива на першому місці стоїть пшеничне борошно, на другому – цукор, а на третьому -вершкове масло, це означає, що борошна в продукті найбільше, цукру трохи менше, а масла ще менше. Тому я завжди раджу звертати особливу увагу на перші кілька інгредієнтів у складі.
Скільки в продукті цукру, солі, насичених жирів і клітковини?
Для повсякденного харчування ці показники нерідко сильно корисніші, ніж сама кількість E-добавок.
Чи є речовини, на які я маю підтверджену індивідуальну реакцію?
У такому разі склад потрібно читати особливо уважно.
Наприклад, якщо ви обираєте між двома йогуртами, я б насамперед подивилася на кількість доданого цукру, вміст білка та загальний склад, а не відкладала один із них лише через наявність пектину E440.
Довгий склад не завжди означає поганий продукт, а короткий – значить автоматично хороший. Усе залежить від того, що саме входить до складу та яке місце продукт займає у вашому раціоні.
Чи потрібно повністю відмовлятися від E-добавок? Мій висновок
Я весь час намагаюсь донести думку для своїх близьких, клієнтів що здорове харчування починається не зі страху перед їжею, а з розуміння того, що ми їмо,чим себе хочемо нагодувати і що тими чи іншими продуктами принести в свій оргвнізм.
Можна годинами шукати інформацію про E330 у фруктовому варенні, але водночас не звертати уваги, що щодня споживаємо надмірну кількість солодких напоїв, солоних перекусів і переробленого м’яса.
Я не вважаю, що потрібно відмовлятися від усіх продуктів із харчовими добавками. Але переконана, що необхідно обирати просту, не перероблену, різноманітну їжу: овочі, фрукти, крупи, бобові, рибу, яйця, кисломолочні продукти, горіхи.
Не тому, що будь-яка E-добавка небезпечна, а тому, що повноцінний раціон дає нам більше, ніж просто калорії: білок, клітковину, вітаміни, мінерали та поживні речовини, необхідні організму.
Наше здоров’я залежить не від однієї добавки чи зїденої цукерочки , а від того, як ми харчуємося щодня. І головне – дорове харчування має бути не про страхи та заборони, а про знання, баланс , турботу і велику любов про себе.
Дізнатися більше корисної та перевіреної інформації про харчові Е-добавки можна у нашій рубриці Розбір складу. А навчіться відрізняти реальний фізіологічний голод від емоційного ви також можете у статтях про здорову вагу без дієт.
Джерела інформації та наукові публікації
Наведені нижче джерела використані для підготовки статті, перевірки наукових тверджень і пояснення регуляторних вимог до харчових добавок.
- European Commission. (n.d.). Additives.
- European Food Safety Authority. (n.d.). Food additives.
- European Food Safety Authority. (2021). Safety assessment of titanium dioxide (E171) as a food additive.
- European Food Safety Authority. (2022). Sulfites: Safety concern for high consumers, but data lacking.
- Hall, K. D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., Chung, S. T., Costa, E., Courville, A., Darcey, V., Fletcher, L. A., Forde, C. G., Gharib, A. M., Guo, J., Howard, R., Joseph, P. V., McGehee, S., Ouwerkerk, R., Raisinger, K., … Zhou, M. (2019). Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: An inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell Metabolism, 30(1), 67–77.e3.
- International Agency for Research on Cancer. (2015). Carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat. World Health Organization.
- International Agency for Research on Cancer, & Joint FAO/WHO Expert Committee on Food Additives. (2023). Aspartame hazard and risk assessment results released. World Health Organization.
- Jenkinson, A. (2024). How to eat (and still lose weight). Penguin Life.
Хочеш більше таких розборів – підпишись на розсилку.
Примітка: Ця стаття має виключно освітній характер і не замінює професійну медичну консультацію, діагностику чи лікування. З усіх питань щодо вашого здоров’я завжди звертайтеся до лікаря. Ознайомтеся з нашим медичним застереженням.