Над бажанням подрімати після обіду та сонливість доволі часто піджартовують в інтернеті. Ми звикли заливати цей «туман у голові» черговою чашкою еспресо чи перекушувати солодким батончиком, щоб швидко підняти тонус. Але чи замислювалися ви, що наша щоденна їжа для мозку має значно глибший вплив на пам’ять, фокус і навіть стійкість до стресу?
Давайте одразу домовимося: чарівного суперфуду, який за один день перетворить вас на генія чи назавжди позбавить від втоми, не існує. Проте існує доказова нутриціологія та нейробіологія.
Сьогодні поговоримо про те, які продукти для мозку дійсно підтвердили свою ефективність у клінічних дослідженнях, як працює вісь «кишківник–мозок», яка їжа для пам’яті підтримує концентрацію і як сформувати свій раціон так, щоб залишатися зі свіжою головою протягом усього дня.
Як їжа впливає на мозок: вісь «кишківник–мозок»
Тривалий час вважалося, що мозок – це автономний центр управління, повністю ізольований від решти тіла гематоенцефалічним бар’єром. Проте сучасна наука довів протилежне. Сьогодні одним із найпопулярніших напрямків у нейробіології є вісь «кишківник–мозок» (gut-brain axis). Це двосторонній інформаційний автобан, який об’єднує центральну нервову систему та травний тракт за допомогою блукаючого нерва (nervus vagus), імунних клітин та мікробіому.
Що це означає на практиці? Близько 90% серотоніну (нейромедіатора, який відповідає за спокій, відчуття безпеки та гарний настрій) синтезується саме в кишківнику за участю наших внутрішніх бактерій.
Дружні бактерії виробляють коротколанцюгові жирні кислоти (SCFA), такі як бутират. Вони знижують рівень системного мікрозапалення в тканинах, зокрема в головному мозку. Постійні стрибки цукру в крові через рафіновані вуглеводи виснажують судини та погіршують живлення нейронів.
Тобто те, що лежить на вашій тарілці сьогодні, безпосередньо формує ваше самопочуття, рівень тривожності та ясність думки завтра, продуктивність не гірше, ніж мотиваційна сесія із персональним коучем.
Топ продукти для мозку: що обрати
Якщо ви хочете підтримати когнітивні функції, пам’ять і фокус, зверніть увагу на ці продукти для концентрації та здоров’я нейронів. В список суперфудів для розумової активності дієтологи відносять наступні позиції:
1. Жирна дика риба (Омега-3)
Лосось, скумбрія, оселедець, сардини- містять довголанцюгові омега-3 жирні кислоти EPA(ейкозапентаєнова кислота) та DHA(докозагексаєнова кислота), а також вітамін B12, селен, йод та інші поживні речовини.
Наш мозок приблизно на 60% складається з жирів, і левова частка припадає на докозагексаєнову кислоту (DHA) – різновид Омега-3 ненасичених жирних кислот.
Вони необхідні для підтримки еластичності мембран нейронів та формування нових міжклітинних зв’язків.
А в свою чергу ейкозапентаєнова кислота (EPA) більше пов’язана з регуляцією запальних процесів, роботою клітинних мембран і утворенням сигнальних молекул. Вона також має значення для серцево-судинної системи.
Тому дуже важливим є добирати добову норму Омега 3 і щоб регулярно отримувати достатню кількість EPA та DHA, дорослій здоровій людині варто включати жирну рибу приблизно 1-2 рази рази на тиждень, орієнтуючись приблизно на 100–150 г рибки уже приготованої.
Хочу приділити ще окрему увагу такому цікавому продукту як- печінка тріски.Це золотий кладезь не лише омега-3, а й жиророзчинних вітамінів A та D. Саме тому вона може бути цінною частиною раціону, особливо як джерело цих нутрієнтів. Вітамін D бере участь у підтримці кісткової тканини, м’язів та нормальної роботи низки систем організму, а вітамін A необхідний для нормального зору, імунної функції та диференціації клітин.
2. Горіхи та насіння
Насіння гарбуза, льону, соняшника, мигдаль та волоські горіхи (які навіть формою нагадують півкулі мозку), фісташки, бразильські горіхи і т.д. багаті на : вітамін E, Магній, селен, залізо.
Bітамін E є потужним антиоксидантом. Він захищає клітини від окислювального стресу від старіння, а також від руйнування і різних проблем з клітинною стінкою.
Вітамін E, міститься також в петрушці, капусті, шиповнику, обліписі, рябині. А рекордсменами по вмісту Вітаміна E є шпинат, брокколі і різноманітні масла з зародків пшениці , мигдалю та грецького горіха.
Магній включає в роботу близько 300-350 ферментів, без нього не можлива не тільки повноцінна робота мозку, а і здорова робота всього організма. Але нажаль засвоєння магнію з продуктів харчування є досить низьким, тому частою рекомендацією лікарів є добирання норм магнію перорально.
Селен якраз і допомагає засвоєнню Bітаміну E , але і сам по собі є сильним антиоксидантом, має навіть анти онкологічні ефекти, може включати функцію детоксу печінки та впливає на синтез коензима Q10 та допомагає правильному функціонуванню репродуктивної функціі.
Залізо – його основним завданням є транспортування кисню по всьому організму , так що залізо це можна сказати і є, головна їжа для мозку. Але залізо, на жаль з рослинних продуктів засвоюється значно гірше, ніж з тваринних. Тому важливо включати до свого раціону джерела гемового заліза, яке міститься в яловичині, свинині, курятині, печінці (особливо яловичій), яловичому язику, червоній ікрі та яєчному жовтку.
Тому дуже корисно включати ці продукти до свого раціону, але не треба також забувати, що самі по собі горіхи і горіхові масла як дуже корисні, так і дуже калорійні, ними легко перебрати добову норму споживання жирів, тому дозуємо.
3. Темні ягоди (чорниця, ожина, лохина)
Ягоди містять високу концентрацію флавоноїдів (зокрема антоціанів). Дослідження показують, що ці сполуки здатні накопичуватися у ділянках мозку, відповідальних за пам’ять (гіпокамп), та покращувати комунікацію між нейронами.
4. Листова зелень
Шпинат, броколі, рукола, кейл. Це справжні концентранти фолієвої кислоти (вітаміну B9), лютеїну та вітаміну K. Вони допомагають сповільнити вікові зміни когнітивних функцій та підтримують здоров’я судин.
5. Ферментовані продукти
Живий йогурт, кефір, квашена капуста, кімчі. Збагачуючи мікробіом, вони підтримують вироблення біоактивних речовин, що регулюють настрій через блукаючий нерв.
6. Темний шоколад (від 70% какао)
Містить какао-флавоноїди, які стимулюють кровообіг у судинах мозку, та помірну кількість теоброміну й кофеїну для м’якого фокусу без різкого відчуття тривожності.
Що шкодить мозку: надлишок цукру та ультраоброблена їжа
Збагачення раціону корисними жирами та ягодами не дасть відчутного ефекту, якщо базовий раціон перевантажений промисловою їжею.
Головні чинники, що викликають когнітивну млявість це різкі стрибки глюкози та трансжири. Але про все по порядку.
Споживання великої кількості солодощів, випічки чи солодких напоїв викликає швидкий сплеск енергії, за яким неодмінно слідує глибокий провал. У цей момент ви відчуваєте дратівливість, сонливість та апатію.
Щодо трансжирів та супер перероблених продуктів, то фастфуд, промислові соуси та напівфабрикати провокують хронічне запалення, яке погіршує еластичність судин та уповільнює обмінні процеси в тканинах.
Їжа і настрій: серотонін, мікробіом простими словами
Мабуть, ви не раз чули вислів «серотонін продукти». Проте важливо уточнити: сам серотонін із їжі не потрапляє безпосередньо в мозок через гематоенцефалічний бар’єр.
З їжею ми отримуємо незамінну амінокислоту — триптофан. Вона слугує сировиною, з якої наш організм за участю вітамінів B6, B12, магнію та здорової кишкової флори синтезує власний серотонін.
Щоб триптофан легше потрапляв до нервової системи, йому потрібна невелика кількість складних вуглеводів. Саме тому поєднання білка та цільнозернових продуктів (наприклад, запечена індичка з гречкою чи вівсянка з горіхами) дає відчуття ситості, спокою та стабільного настрою.
Простий приклад збалансованого «мозкового» дня
Вам не потрібно витрачати години на складні рецепти. Впровадити підтримку для мозку можна дуже просто:
- Сніданок. Вівсянка довгого варіння з жменею чорниці, волоськими горіхами та чайною ложкою насіння льону.
- Обід. Зелений салат зі шпинатом, запеченою скумбрією чи лососем, половинкою авокадо, оливковою олією та скибочкою цільнозернового хліба.
- Перекус. Несолодкий грецький йогурт із двома шматочками темного шоколаду.
- Вчеря. Запечене філе індички чи сочевиця з бланшованою броколі та кількома ложками квашеної капусти.
Дізнатися більше про біохімічні зв’язки між травленням та емоційною стабільністю ви можете у нашій рубриці Їжа та настрій. А докладніший аналіз впливу живих культур на організм чекає на вас у статті про продукти харчування.
Джерела інформації та наукові публікації:
- Gómez-Pinilla, F. Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nature Reviews Neuroscience, 2008, 9(7), 568–578 p.
- Cryan, J. F., O’Riordan, K. J., Cowan, C. S., et al. The Microbiota-Gut-Brain Axis. Physiological Reviews, 2019, 99(4), 1877–2013.
- Jacka, F. N., O’Neil, A., Opie, R., et al. A randomized controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial). BMC Medicine, 2017, 15(1), 23.
- Spencer, J. P. Flavonoids and brain health: multiple effects underpinned by common mechanisms. Genes & Nutrition, 2009, 4(4), 243–250.
Kennedy, D. O. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy – A Review. Nutrients, 2016, 8(2), 68p.
Хочеш більше таких розборів – підпишись на розсилку.
Примітка: Ця стаття має виключно освітній характер і не замінює професійну медичну консультацію, діагностику чи лікування. З усіх питань щодо вашого здоров’я завжди звертайтеся до лікаря. Ознайомтеся з нашим медичним застереженням.