Уявіть, що ваша тарілка – це не просто набір калорій, білків чи жирів, а ціла динамічна екосистема, яка щодня спілкується з вашим тілом. Останніми роками соціальні мережі вибухнули трендами на комбучу, кімчі, темпе та хатній кефір. З кожного екрана нам обіцяють ідеальне травлення, сяючу шкіру, відсутність здуття та «чистий» мікробіом після першої ж ложки квашеної капусти. І виявляється цей супер тренд дійсно працює. Більше того: знайомий кожному з нас із дитинства. Адже це ферментовані продукти. Але чи настільки вони супер, як переконували в дитинстві нас мами та бабусі, а сьогоодні маркетологи разом з дієтологами?
У цій статті ми спокійно, без дієтного сорому, лякалок та хайпу, розберемося, що таке ферментовані продукти, яку фактичну користь ферментованих продуктів підтверджує сучасна наука, де ховаються пастки пастеризованих замінників і як додати живі пробіотики у свій щоденний раціон без радикальних дієт та виснажливих обмежень.
Що таке ферментовані продукти (простими словами)
Ферментація (або квашення, бродіння) – це один із найдавніших способів збереження їжі, який людство винайшло тисячі років тому, задовго до появи перших холодильників чи хімічних консервантів. Наші предки квасили овочі, ферментували молоко та чаї не заради модної користі, а просто для того, щоб зберегти врожай на довгу холодну зиму. Все прагматично і утилітарно, але й немовірно ефективно. Дивіться: під час ферментації корисні мікроорганізми (бактерії, дріжджі або грибки) розщеплюють вуглеводи (цукри та крохмаль) у продуктах, перетворюючи їх на органічні кислоти, спирти та гази.
Коли корисні молочнокислі бактерії потрапляють у сприятливе середовище (наприклад, у подрібнену капусту із сіллю чи свіже молоко), вони починають активне розмноження. У процесі своєї життєдіяльності вони виробляють молочну кислоту. Вона виступає природним консервантом: знижує pH середовища, робить його кислим і тим самим пригнічує розвиток патогенних та гнильних бактерій. Саме ця кислота надає ферментованим стравам того самого характерного, приємного кислуватого смаку та терпкого аромату.
Більше того, ферментація фактично підготовлює їжу для кращого засвоєння нашим організмом. Бактерії роблять величезну роботу: вони частково розщеплюють складні білкові та вуглеводні сполуки на простіші компоненти. У результаті білки, вітаміни та мікроелементи з такої їжі засвоюються нашим шлунково-кишковим трактом значно легше і з меншими енергетичними витратами.
Чим вони корисні: мікробіом, травлення, імунітет
За останні два десятиліття дослідження людського мікробіому зробили грандіозний стрибок уперед. Ми дізналися, що трильйони бактерій, які мешкають у нашому товстому кишківнику, функціонують як окремий складний орган. І ферментована їжа має до цієї екосистеми безпосереднє відношення.
1. Збагачення та різноманітність мікробіому
Ферментовані продукти містять живі дружні мікроорганізми (пробіотики), речовини, які слугують для них їжею (пребіотики), та цілий спектр цінних продуктів їхньої життєдіяльності – пептиди, органічні кислоти та коротколанцюгові жирні кислоти (постбіотики).
Вражаюче дослідження вчених із Стенфордського університету (Stanford School of Medicine, опубліковане в журналі Cell у 2021 році) показало, що раціон, багатий на квашені продукти та ферментовану їжу протягом 10 тижнів, суттєво збільшує бактеріальне різноманіття кишківника. Що цікаво: чим різноманітніший ваш мікробіом, тим стійкіший організм до стресів та інфекцій. Крім того, у учасників дослідження зафіксували чітке зниження 19 запальних білкових маркерів у крові (зокрема інтерлейкіну-6).
2. Легкість травлення та біодоступність
Під час ферментації бактерії нейтралізують так звані антинутрієнти (наприклад, фітинову кислоту), які в сирих зернових, бобових та насінні можуть блокувати засвоєння цинку, магнію, заліза та кальцію.
- у ферментованих молочних продуктах молочнокислі бактерії переробляють переважну більшість лактози (молочного цукру). Саме тому люди з легким ступенем лактозної недостатності часто чудово почуваються після кефіру чи несолодкого йогурту, хоча свіже цільне молоко викликає у них дискомфорт та здуття;
- соєві боби в темпе чи місо стають набагато делікатнішими для шлунку та кишківника, ніж сирі або просто відварені боби.
3. Зміцнення імунного бар’єра
Близько 70–80% усіх імунних клітин нашого організму розташовані саме в кишківнику (у так званій GALT-тканині). Регулярно постачаючи в кишківник дружні бактерії та органічні кислоти, ми підтримуємо щільність та цілісність кишкового епітелію. Це створює міцний механічний та біологічний щит, який заважає токсинам, алергенам та патогенним мікробам проникати з кишківника безпосередньо у кровотік.
4. Вплив на синтез вітамінів
Деякі штами молочнокислих бактерій та біфідобактерій у процесі ферментації здані самостійно синтезувати вітаміни групи B (зокрема B9 та B12), а також вітамін K2, який необхідний для правильного розподілу кальцію в кістковій тканині та судинах.
Види ферментованих продуктів: що реально працює, а що – маркетинг
Прийшовши до сучасного супермаркету, легко розгубитися від барвистих етикеток. Проте важливо розуміти: далеко не все, що має красивий ярлик «із пробіотиками» або «для здоров’я травлення», насправді містить живі та активні культури. Зробимо чесний, науковий огляд базових категорій.
1. Ферментовані молочні продукти
Найпоширенішими є йогурти та кефіри. Натуральний живий йогурт без доданого цукру та традиційний кефір містять мільярди молочнокислих бактерій та дріжджів (Lactobacillus, Bifidobacterium, Lactococcus). Вони чудово засвоюються та підтримують моторику шлунково-кишкового тракту.
Але! Солодкі питні йогурти з фруктовими наповнювачами, десерти тривалого зберігання та ультрапастеризовані продукти. Через пастеризацію (термічну обробку при високих температурах) усі живі бактерії в них погибають, а величезна кількість доданого цукру створює ідеальне середовище для розмноження зовсім не дружньої, а умовно-патогенної флори та дріжджів Candida.
2. Квашена капуста та кімчі
Справжні чемпіони за вмістом вітаміну C, розчинної та нерозчинної клітковини, а також молочнокислих бактерій. Традиційне гостре корейське кімчі додатково містить часник, імбир та гострий перець, які мають власні фітонцидні та антимікробні властивості.
Маркетингова пастка Оцтові маринади. Якщо на етикетці капусти чи огірків у складі вказано столовий оцет, лимонну кислоту для консервації чи цукор – це маринований, а не ферментований продукт. Оцет убиває молочнокисле бродіння, тому живих пробіотиків у таких банках немає.
3. Комбуча (чайний гриб)
Освіжаючий, природно газований напій, який отримують шляхом ферментації солодкого чорного або зеленого чаю за допомогою симбіотичної культури бактерій та дріжджів (SCOBY). Комбуча багата на оцтову, глюкуронову та молочну кислоти, а також антиоксиданти з чаю.
Маркетингова пастка Багато промислових виробників комбучі зупиняють процес бродіння пастеризацією або додають тонни цукрових сиропів та концентрованих соків для «покращення смаку». Обирайте варіанти з натуральним складом, де вміст цукру мінімальний (до 2–4 г на 100 мл) та відсутня пастеризація.
4. Місо та темпе
Традиційні японські та індонезійські продукти на основі соєвих бобів. Паста місо створюється шляхом ферментації сої з рисом чи ячменем за допомогою грибка Aspergillus oryzae. Вона надає стравам багатого смаку «умамі». Темпе – це ферментований соєвий брикет, який слугує чудовим джерелом повноцінного рослинного білка та пробіотиків.
Це важливо! Пасту місо не можна кип’ятити! Додавайте її в суп чи соус наприкінці приготування, коли страва трохи охолола (нижче 60 °C), щоб зберегти живі ферменти та корисні бактерії.
Скільки їсти щодня, щоб був ефект
У нутриціології не існує єдиної «золотої пігулки», і принцип «чим більше, тим краще» із ферментованими продуктами може зіграти проти вас. Наш мікробіом любить стабільність та поступовість.
Для підтримки балансу та різноманітності кишкової мікрофлори дорослій людині цілком достатньо включати 1–2 порції живих ферментованих продуктів у свій щоденний раціон. То що ж можна ввважати оптимальною порціє для здоров’я? Це може бути:
- 150–200 мл натурального кефіру, кисляку або грецького йогурту
- 2–3 столові ложки (близько 50–70 г) якісної квашеної капусти чи кімчі
- 150–200 мл натуральної комбучі без надлишку цукру
- 1 столова ложка (близько 15–20 г) пасти місо
- 50–70 г темпе
Якщо ви раніше майже не вживали таку їжу, впроваджуйте її дуже плавно. Почніть з однієї чайної ложки квашеної капусти чи кількох ковтків кефіру на день. Швидке введення великих обсягів ферментованої їжі може викликати у непідготовленому кишківнику тимчасове здуття, вирування та підвищене газоутворення.
Кому варто бути обережним
Ферментована їжа надзвичайно корисна для більшості людей, проте вона підходить не всім і не в кожній життєвій ситуації. Жодного сорому чи переляку – це просто індивідуальні біохімічні особливості та стан шлунково-кишкового тракту на даний момент.
- Синдром непереносимості гістаміну (HIST). Під час тривалого процесу ферментації у продуктах природно накопичується велика кількість біогенного аміну – гістаміну. У людей із зниженою активністю ферменту діаміноксидази (DAO) вживанні квашеної капусти, комбучі чи витриманих сирів може викликати головний біль, спазми в животі, кропив’янку, набряки або закладеність носа.
- Синдром надмірного бактеріального росту (СДБР / SIBO) та СПК. При СДБР бактерії з товстого кишківника мігрують у тонкий. Якщо в тонкий кишківник, де вже є надлишок флори, додатково масово подавати живі пробіотики та ферментовану їжу, це може викликати виражений біль, сильній метеоризм та розлади стільця.
- Загострення захворювань ШКТ. Під час виразкової хвороби шлунка, гіперацидного гастриту або панкреатиту у фазі загострення кислі квашені продукти чи комбуча можуть подразнювати слизову оболонку.
- Високий вміст натрію. Квашена капуста, кімчі та паста місо готуються з додаванням солі. Людям із гіпертонічною хворобою чи захворюваннями нирок варто враховувати цю сіль у загальному добовому ліміті натрію.
Як просто додати в раціон (без складних рецептів)
Вам абсолютно не потрібно кардинально змінювати свої звички чи годинами стояти біля плити, вигадуючи вишукані ресторани страви. Все набагато простіше!
В якості гарнітуру достатньо додати 1–2 ложки традиційної квашеної капусти або кімчі до вашого звичайного обіду – до гречки, відвареної картоплі, запеченого філе чи яєчні.
Якщо не уявляєте життя без смачних салатів, то спробуйте корисну заправку із натурального йогурту із дрібкою солі, сушеним часником, кропом та чайною ложкою гірчиці. Ви отримаєте смачний, легкий та багатий на пробіотики соус для салатів.
Ще один варіант дресінгу (салатної заправки) це мікс пасти місо (достатнь лише 1 чайної ложки) з оливковою олією, лимонним соком та краплею меду. Це ідеальна заправка для будь-яких свіжих запечених овочів чи теплих салатів.
Якщо не хочете взагалі заморочуватись, а додавати ферментовані продукти в раціон потрібно, то замість перекуси випийте склянку кефіру чи натурального йогурту між прийомами їжі, додавши туди жменю свіжих або заморожених ягід, насіння льону чи трохи кориці.
Більше про практичне складання збалансованого та різноманітного меню читайте у нашій рубриці продукти харчування.
А про те, як стан вашого мікробіому та травлення безпосередньо формує емоційний фон і стійкість до щоденних стресів, дізнавайтеся у детальному матеріалі про їжу та настрій.
Джерела інформації та наукові публікації:
- Wastyk, H. C., Fragiadakis, G. K., Perelman, D., et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell, 2021, 184(16), 4137–4153.
- Marco, M. L., Sanders, M. E., Gänzle, M., et al. The health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Current Opinion in Biotechnology, 2017, 44, 94–102.
- Dimidi, E., Cox, S. R., Rossi, M., & Whelan, K. The Impact of Fermented Foods on Gut Microbiota and Clinical Symptoms in Functional Gastrointestinal Disorders: A Systematic Review. Nutrients, 2019, 11(8), 1806.
- Rezac, S., Kok, C. R., Heermann, M., & Hutkins, R. Fermented Foods as a Dietary Source of Live Organisms. Frontiers in Microbiology, 2018, 9, 1785.
- World Health Organization (WHO). Probiotics in food: Health and nutritional properties and guidelines for evaluation. FAO/WHO Food and Nutrition Paper, 2006,
Хочеш більше таких розборів – підпишись на розсилку.
Примітка: Ця стаття має виключно освітній характер і не замінює професійну медичну консультацію, діагностику чи лікування. З усіх питань щодо вашого здоров’я завжди звертайтеся до лікаря. Ознайомтеся з нашим медичним застереженням.